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Rimanere in forma per l’estate? Ecco 6 suggerimenti

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Spesso, soprattutto con l’estate alle porte, ci si fa prendere dalla frenesia di dover perdere in fretta i chili di troppo.

Se vuoi dimagrire rapidamente di solito parti con le migliori intenzioni, ma poiché perdere peso non è così semplice e immediato, al mancato raggiungimento degli obiettivi ti subentra quel senso di frustrazione e scoraggiamento che ti porta ad abbandonare i buoni propositi. Sei in buona compagnia, è successo anche a me!

E’ dunque fondamentale come primo passo che tu ti ponga degli obiettivi di dimagrimento realistici e raggiungibili.

Ecco allora di seguito un piccolo aiuto: 3 cose da fare e 3 da non fare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness per l’estate.

3 cose da fare.

1) Comincia subito

Il momento migliore per iniziare ad avere un approccio positivo a fitness e nutrizione è adesso.

E’ inutile che continui a rimandare e intanto sogni di avere un fisico asciutto e perfetto. Compatibilmente con la tua salute è necessario che inizi subito ad allenarti, anche solo con una passeggiata o un giro in bicicletta, e continua a farlo anche nei giorni successivi.

2) Avvicinati all’esercizio in modo lento e graduale

E’ il modo migliore per ottenere buoni risultati. Non scegliere un programma di fitness troppo impegnativo perché può essere controproducente in quanto può portarti a dolori dovuti all’eccessivo sforzo e che ti costringeranno ad abbandonare l’allenamento. Il mio consiglio è quindi di procedere lentamente scegliendo un’attività che ti piace: cerca di fare almeno 30 minuti di attività al giorno è un ottimo inizio!

3) Crea un piano di fitness realistico e a lungo termine

Se vuoi sfoggiare un fisico perfetto per questa estate e ti rendi conto che potrebbe non essere possibile, allora cerca di fissare un obiettivo raggiungibile in modo che sia più facile rispettare il piano di allenamento. Tieni sempre a mente che sentirsi attivi e in forma è molto più importante che avere un fisico scolpito.

Ricorda questo piccolo segreto se vuoi essere costante nell’allenamento: trasforma l’attività fisica in qualcosa di piacevole, divertente e soprattutto realizzabile. Non lasciarti tentare dal fare troppo in poco tempo.

3 cose da non fare.

4) NON scegliere piani di fitness massacranti o diete drastiche

L’illusione di una rapida perdita di peso induce molte persone a passare da una totale inattività a piani di allenamento estremi o a drastiche diete. Queste sono tra le principali cause del famoso effetto yo-yo che spesso fa acquisire peso piuttosto che perderlo.

E’ vero, all’inizio ci può essere un rapido calo di peso, ma siccome è impossibile mantenere piani così rigidi per periodi prolungati spesso si torna a mangiare più di prima e ad abbandonare ogni tipo di esercizio.

5) NON pesarti tutti i giorni

Salire continuamente sulla bilancia può generarti un senso di frustrazione e voglia di abbandonare ogni attività fisica. Ricorda che il peso da solo non è sufficiente per definire un buon piano di allenamento. E’ necessario monitorare altri e più importanti fattori quali ad esempio la frequenza cardiaca, la forza o la resistenza.

6) NON allenarti senza un piano preciso

Che tu decida di affidarti ad un trainer o di allenarti da sola è fondamentale stabilire da subito un piano di fitness.

Infatti affinché il tuo corpo cambi è necessario che cambi anche l’allenamento, dunque man mano che vai avanti è necessario aumentare l’intensità o la durata in modo che il corpo continui a migliorare.

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Buon fitness, Letizia

Sei passi per una buona alimentazione

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buona alimentazioneAlimentarsi in modo sano non è così faticoso né difficile, infatti gli elementi di base per una dieta equilibrata non sono poi molti: proteine magre, frutta e verdura a volontà, qualche amidaceo come cereali integrali o fagioli, un po’ di grassi “buoni” per rendere il tutto più gustoso e la giusta quantità di liquidi per garantire un buon livello di idratazione.

Il trucco sta nel trovare gli alimenti che più ci piacciono e che ci fanno anche bene e combinarli tra loro, non dobbiamo sforzarci di mangiare qualcosa che non ci piace solo perché fa bene, l’importante è saper trovare un’alternativa.

Ecco allora come abituarsi ad una buona alimentazione in sei semplici passi.

Scegliere le proteine giuste

Le proteine sono fondamentali per una corretta alimentazione ma se non si scelgono con attenzione si rischia di consumarle nel modo sbagliato apportando anche molti grassi.

Se ad esempio prediligete tagli di carne grassa, macinato e insaccati una buona alternativa potrebbe essere quella di sostituirli con del petto di pollo macinato, decisamente più salutare.

Importanti sono poi le proteine del pesce: se non siete grandi amanti di questo alimento potreste optare per un gusto più leggero e familiare come quello del tonno in scatola o dei gamberetti. Ottima alternativa ci viene offerta anche dai fagioli in scatola, sono pratici e veloci, hanno un gusto delicato e contengono pochi grassi. Provateli nelle minestre o anche a crudo frullati con un filo d’olio d’oliva.

Puoi provare un’itegrazione proteica grazie allo snack Protein Drink Mix.

Mangiare molta frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti fondamentali ai quali non possiamo né dobbiamo mai rinunciare.

Spesso chi non mangia sufficientemente frutta e verdura non lo fa perché non le gradisca ma perché non sempre le ha a portata di mano o perché al momento di mangiarle si accorge che sono andate a male. Si può ovviare a questo inconveniente congelandole: frutta e verdure surgelate mantengono le loro proprietà nutritive e in questo modo le avremo sempre a disposizione.

Il vantaggio di frutta e verdura è che sono disponibili in molte varietà e sono molto versatili: ad esempio la frutta può essere un ottimo sostituto del dessert e si presta molto bene aggiunto ad uno yogurt o ad uno shake mentre le verdure si possono gustare da sole o accompagnate a pasta, riso e cereali.

L’obiettivo è quello di consumare un frutto o una verdura ad ogni pasto o spuntino magari usando qualche piccolo trucchetto: tenete frutta e verdura già tagliate e pronte in frigo in modo da essere maggiormente invogliati a mangiarle, se andate a mangiare al ristorante iniziate il pasto con un’insalata o una minestra di verdure, se il sapore della verdura non vi fa impazzire provate con nuovi condimenti o spezie.

Preferire cereali integrali a quelli raffinati

Una mossa semplice ma efficace per rendere più sana la nostra alimentazione è passare dai cereali raffinati, ad esempio pane bianco o riso brillato, a quelli integrali.

Infatti qualunque cibo a base di cereali raffinati può essere facilmente sostituito con la sua versione integrale (pane, pasta e riso integrali) favorendo così anche l’apporto di nutrienti e fibre.

Ottimi anche altri cereali come la quinoa oppure il riso selvatico facilmente adattabili a numerose e gustose ricette.

Scegliere grassi buoni e in piccole quantità

I grassi, anche quelli cosiddetti “buoni”, contengono molte calorie e quindi sarebbe opportuno ridurre il più possibile gli alimenti che li contengono quali merendine, snack, dolci e fritti. Provate a sostituirli con delle fonti di grassi più sane come frutta a guscio, avocado ( ottimo sostituto di maionese e salse varie) e olio d’oliva da usare, anche in cottura, al posto dell’olio di semi.

Fare spuntini più sani e salutari

Contrariamente a quanto molti credono, fare spuntini è una buona abitudine in quanto aiuta a placare la fame e a non arrivare eccessivamente affamati a pranzo e a cena.

L’importante è scegliere gli spuntini giusti che siano sani e che apportino alla nostra dieta proteine, frutta e verdura. Affinchè uno spuntino sia sano e fornisca una prolungata carica di energia deve avere una giusta combinazione di proteine e carboidrati. Via libera allora a frutta fresca, frutta a guscio, uno yogurt o una barretta proteica.

Bere molta acqua

Non ci stancheremo mai di ricordare quanto sia fondamentale una buona idratazione per una corretta alimentazione. L’acqua svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo, ad esempio quella di trasportare i nutrienti alle cellule, e inoltre favorisce la digestione.

Se avete difficoltà a bere la giusta quantità di acqua prendete l’abitudine di tenere sempre una bottiglietta d’acqua accanto a voi e sorseggiarla di tanto in tanto. Se poi non vi piace l’acqua semplice potete optare per tè o infusi o insaporire l’acqua con dell’aloe, del limone o delle fette di cetriolo.

Benvenuta Primavera

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primaveraL’arrivo della primavera, dopo il lungo e freddo inverno, può spesso risultare difficile da affrontare, sia dal punto di vista fisico che mentale.

L’inizio della bella stagione porta spesso con sé un senso di stanchezza e sonnolenza, tipici malesseri che colpiscono maggiormente le donne e che sono considerati quasi una malattia: l’astenia di primavera.

Certo questo tipo di stanchezza scompare gradualmente, ma possiamo comunque fare qualcosa per prevenire e affrontare al meglio questi sintomi.

 

Ecco allora alcuni semplici consigli per risvegliarci e accogliere serenamente la bella stagione.

Innanzitutto non bisogna avere fretta ma è necessario seguire e rispettare il nostro personale ritmo biologico e adattarsi alla bella stagione con piccoli gesti quotidiani.

Partiamo quindi dall’alimentazione optando per una dieta ricca di triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di seratonina aiutando così a ritrovare il buonumore.

Tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo:

  • Uova
  • Latticini
  • Pesce
  • Legumi
  • Noccioline
  • Cereali integrali
  • Frutti come ananas, fragole, papaia, mango, arancia, pompelmo e uva.
  • Avocado

E’ inoltre opportuno aumentare le famose 5 porzioni di frutta e verdura, dando spazio soprattutto alle verdure crude.

Scegliamo insieme quelle più adatte ad affrontare il passaggio stagionale e i primi caldi.

I cavolini di Bruxelles sono ricchi di riboflavina che è molto importante nel metabolismo cellulare, aumenta gli anticorpi e riduce l’anemia.

Si anche anche a peperoni verdi, kiwi, pomodori e spinaci crudi i quali contengono abbondantemente la vitamina C che protegge i capillari, riduce la formazione di vene varicose e aumenta la resistenza a infezioni e allergie, tipiche di questa stagione.

Le verdure verdi, i piselli e la lattuga contengono vitamina E che riduce il colesterolo e aumenta il tono muscolare.

Non dimentichiamo infine anche banane, patate e pesche che aiutano a reintegrare la perdita di sali minerali come il potassio.

Altro importante consiglio è quello di introdurre maggiori quantità di magnesio e di ferro, elementi fondamentali ma non sempre presenti in modo sufficiente nella nostra dieta, e aumentare la carica di energia assumendo, laddove necessario, degli integratori vitaminici.

Tra le raccomandazioni per vincere i fastidiosi sintomi di astenia primaverile troviamo, ovviamente, anche l’attenzione all’attività fisica e all’idratazione.

Anche se pare contraddittorio per via delle forze che sembrano mancare, in realtà è molto utile fare esercizio fisico, anche leggero:

  • stiracchiarsi bene tutte le mattine e continuare con piccoli esercizi di stretching durante il giorno, ad esempio allungare la schiena e le braccia per ritrovare l’elasticità
  • sbloccare la testa e il collo: ruotate molto lentamente la testa verso destra e poi verso sinistra, prendete la testa tra le mani e massaggiate, questo gesto risulterà rilassante e vi aiuterà a svuotare la mente
  • ritrovare la tonicità delle braccia: bastano piccoli gesti casalinghi come sollevare le braccia in alto e di lato usando come pesi delle bottigliette d’acqua
  • camminare e passeggiare ogni volta che potete, è un’attività semplice ed economica ma fondamentale per l’attività cardiovascolare e respiratoria
  • approfittare delle giornate che si allungano per fare qualche esercizio all’aria aperta

Infine, ma non meno importante, ricordiamo di rimanere sempre ben idratati: l’idratazione è la chiave per ripristinare la vitalità. La raccomandazione è quella di consumare una quantità d’acqua che può essere mediamente intorno a 1,5/2lt al giorno.

A Natale Regala la Bellezza

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Non sai come sorprenderla per le feste?

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4 Consigli per Allenarsi in Inverno

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Arriva la brutta stagione e ancor di più bisogna evitare di trascurare il nostro stato di forma, ma come allenarsi in inverno?

Ecco 4 consigli per allenarsi in Inverno

Per essere in forma ed avere un corpo tonico la prima regola è essere attivi.

La vita sempre più tecnologica che conduciamo ci porta a trascorrere sempre più tempo seduti, ed è per questo che diventa fondamentale trovare il modo per mantenersi attivi.

Al di là del livello di attività e di allenamento, numerosi studi dimostrano che una nutrizione equilibrata e un esercizio fisico costante costituiscono un ottimo metodo per migliorare il nostro corpo e mantenerlo sano e in forma nel lungo periodo, ecco perché è importante allenarsi in inverno nonostante la brutta stagione.

Appartenete alla categoria di coloro che evitano l’attività fisica e cercano di controllare il proprio corpo solo con l’alimentazione?

Ecco come potete migliorare ed integrare una nutrizione sana con un po’ di allenamento settimanale.

1) Quanta attività fisica serve?

Per un’attività fisica di base sono necessari almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. I benefici saranno numerosi e porteranno ad un miglioramento del tono muscolare, della densità ossea, delle funzioni cardiovascolari nonché un maggiore livello di energia.

Per ottenere invece dei risultati più visibili sul nostro corpo o per migliorare le prestazioni atletiche occorre intensificare l’allenamento: 60-90 minuti a livelli variabili di intensità a seconda di quello che è l’obiettivo da raggiungere.

2) Nessuna paura dell’esercizio

Molte persone evitano di fare attività fisica e ne hanno quasi timore principalmente perché la associano a sensazioni negative: sudore, fatica, sofferenza.

Certo l’attività fisica fa sudare, ma per il resto attraverso un programma di allenamento lento e graduale si può arrivare progressivamente ad avere una vita più attiva e l’esercizio diventerà sinonimo di benessere e di salute.

Il consiglio è quindi quello di evitare di esagerare con allenamenti troppo intensi e fatti troppo in fretta perché molto spesso causano un indolenzimento muscolare. Se ciò dovesse accadere è opportuno nei giorni successivi dedicarsi ad esercizi più leggeri come una semplice camminata o qualche allungamento.

3) Trovare il lato ludico e divertente nell’allenamento

E’ importante scegliere con attenzione l’attività fisica preferendo qualcosa che ci piaccia o che ci diverta, soltanto così avremo voglia di continuare e non ne sentiremo il peso. Da evitare anche le esagerazioni e gli eccessivi allenamenti che generalmente si tendono a fare dopo periodi di vacanze o subito prima dell’estate: cerchiamo di mantenere sempre un livello costante e di aumentare l’esercizio in maniera graduale e in sintonia con le nostre condizioni fisiche. Quando infatti si interrompe l’attività fisica si perde un po’ di forza e di efficienza cardiovascolare e ricominciare è più difficile.

4) Recuperare la forma fisica

Ecco di seguito qualche semplice consiglio per cominciare o per riprendere:

  • Aumentate l’attività fisica quotidiana con piccoli gesti, ad esempio preferendo le scale all’ascensore, parcheggiando un po’più distante, andando a ballare, portando il cane al parco. L’importante è muoversi!
  • Cominciate con delle piccole passeggiate giornaliere per poi aumentarne gradualmente la durata finché riuscirete a fare 30 minuti senza fatica. A quel punto potete aumentare l’intensità accelerando la camminata fino ad arrivare a un ritmo da jogging o da corsa leggera. Cercate inoltre di camminare su diversi tipi di terreno, come salite e discese.
  • Iniziate a fare esercizi di resistenza usando il peso corporeo, ad esempio semplici squat, affondi e piegamenti sulle braccia per poi usare i pesi ma solo in un secondo momento.

9 Motivi per Allenarsi Tutti i Giorni

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E’ importante allenarsi tutti i giorni?

Essere motivati è alla base di ogni tipo e programma di allenamento, anche se si tratta di una corsa o una semplice camminata.

Tuttavia non è sempre così facile. A volte ad averla vinta è la pigrizia ed ecco che troviamo mille scuse per saltare l’allenamento: la stanchezza, la mancanza di tempo, i numerosi impegni che riempiono le nostre giornate.

Si avvicina poi il periodo delle feste ed ecco che serve una motivazione in più per restare concentrati sul nostro obiettivo di benessere.

Ecco allora non uno, ma ben 9 motivi per allenarsi tutti i giorni:

1: Benessere del sistema cardiovascolare: come sappiamo il cuore è un muscolo e come tale va allenato quotidianamente praticando esercizi cardio che portano benefici all’intero sistema cardiovascolare. Una regolare attività cardio favorisce un generale abbassamento del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo.

2: Effetti positivi sulla pelle: durante l’attività fisica aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e questo migliora il colorito che, anche se non per tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso e giova al nostro aspetto.

3: Miglioramento della postura: un regolare esercizio fisico aiuta ad acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo e della propria postura. In questo modo è più facile capire quali sono i movimenti che ci fanno bene e quali invece quelli sbagliati. Potremmo ad esempio imparare ad assumere una corretta postura quando siamo seduti al lavoro o smettere di stare con la schiena curva.

4: Meno fastidi e dolori: stare troppo tempo seduti rende le articolazioni rigide e indolenzite, perciò ci possiamo aiutare facendo un po’ di movimento. Infatti quando le articolazioni restano inattive tendono a dare fastidio causando piccoli dolori. Ecco allora che un po’ di moto fatto regolarmente aiuta e rendere più semplici i normali movimenti d tutti i giorni.

5: Migliore composizione corporea: Quando l’allenamento diventa uno stile di vita è facile notare dei cambiamenti sia a livello di benessere che nell’aspetto fisico. Infatti il corpo inizia a perdere il grasso in eccesso e ad aumentare la massa muscolare con la conseguenza che si iniziano a bruciare calorie con più efficienza. Questo perché un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per auto-sostentarsi.

6: Buonumore: L’attività fisica aumenta senza dubbio il buonumore. Uno dei motivi sta nel fatto che un esercizio prolungato o ad elevata intensità induce nel nostro organismo il rilascio di endorfine che sono considerate l’ormone naturale del buonumore. Altro motivo può inoltre anche la soddisfazione derivante dal fatto di prendersi cura del proprio corpo.

7: Controllo del peso: L’esercizio, oltre che avere effetti positivi sull’umore, li ha anche a livello fisico. Infatti aiuta a prevenire l’aumento di peso in eccesso nonché a perdere chili per chi ne ha necessità. Questo perché svolgere attività fisica aiuta a bruciare calorie: più intenso è l’esercizio, più calorie vengono bruciate.

8: Effetti positivi sulla mente: Mens sana in corpore sano”. Interessanti studi ritengono che le attività cardiovascolari possano contribuire alla creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e a migliorare il rendimento cerebrale in generale. Alcune ricerche dimostrano che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale nota come BDNF che entra in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore.

9: Un sonno migliore: L’attività fisica contribuisce a migliorare il sonno per vari motivi. Innanzitutto l’esercizio fa aumentare la temperature del cuore, quando poi questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Inoltre l’attività fisica aiuta a ridurre il livello di stress e questo rende più facile addormentarsi serenamente.

Gli amici del cuore

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E’ importante prendersi cura del proprio cuore cominciando dall’alimentazione.

Occorre innanzitutto tenere sotto controllo il livello di colesterolo, non necessariamente rinunciando ai sapori che amiamo, ma semplicemente scegliendo i cibi amici del cuore.

Ecco allora cosa evitare:

  • Snack industriali come ad esempio le patatine, ricche di grassi saturi, sale e zuccheri che contribuiscono all’aumento del colesterolo
  • Cibi fritti: l’olio fritto di cottura contiene numerosi grassi dannosi per l’organismo, meglio optare per un filo d’olio a crudo
  • Carni lavorate che contengono grassi saturi: meglio sostituirle con tagli più magri di carne rossa
  • Carboidrati “bianchi” raffinati che sono presenti, ad esempio, in molti dolci, pane, pasta, merendine.

E cosa scegliere:

  • Snack sani con pochi grassi, come frutta a guscio, olive, semi e noccioline di soia
  • Una cottura che riduca i grassi dannosi: cottura ai ferri, al vapore o in camicia
  • Pesci grassi, ad esempio il salmone, ricco di grassi buoni e Omega-3 e pollame magro
  • Fibre: avena, cereali integrali, frutta e verdura sono alimenti naturalmente ricchi di steroli e stanoli vegetali noti per la loro capacità di ridurre il colesterolo cattivo.

Oltre all’alimentazione ci sono anche degli esercizi particolarmente indicati perché amici del nostro cuore.

Spesso quando si parla di allenamento e dei suoi innumerevoli benefici ci si concentra soprattutto sui risultati più visibili come la riduzione del grasso, l’aumento della massa magra o una maggiore tonicità.

Ma sono proprio i benefici meno evidenti quelli più importanti perché ci aiutano a mantenere uno stile di vita sano.

Ecco di seguito alcuni dei principali effetti positivi che l’attività fisica ha sul cuore e sul benessere in generale.

Parliamo ad esempio di un miglioramento della funzione cardiaca, una maggiore forza muscolare, un maggior senso di benessere e una più ottimale mobilità delle articolazioni.

Sono tutti effetti che non si vedono fisicamente ma si avvertono, soprattutto i benefici che riguardano il cuore.

Dopo qualche settimana di allenamento cardiovascolare, gli esercizi cominciano a diventare meno faticosi e si riescono a svolgere anche le normali attività quotidiane con meno fatica e senza affanno.

Per esercizio cardiorespiratorio, chiamato più semplicemente “cardio”, si intendono quelle attività che riguardano in maggior misura il cuore e il sistema circolatorio, attività fondamentali nel quotidiano perché ci permettono di mantenerci in vita.

Non dimentichiamo che il cuore è un muscolo e come tutti i muscoli deve essere tenuto in costante allenamento, in particolare per migliorare la capacità del cuore di pompare sangue.

Il cuore mediamente batte 100.000 volte al giorno e invia più di 7500 litri di sangue in tutto il corpo.

Ogni volta che attraverso un esercizio cardio prolungato si aumenta la frequenza cardiaca, il cuore deve pompare il sangue più velocemente.

Se dunque svolgiamo questi esercizi con regolarità, alleniamo il nostro cuore e lo aiutiamo a lavorare in maniera più efficiente poiché a lungo andare dovrà lavorare sempre meno per sostenere le funzioni corporee a riposo e quindi la frequenza cardiaca a riposo sarà più bassa.

Gli esercizi consigliati per migliorare il sistema cardiovascolare sono: bicicletta, corsa, camminata veloce, danza, nuoto e qualsiasi attività che ci faccia venire il fiatone!

Da oggi anche Herbalife può offrire un alleato prezioso per il cuore e il colesterolo, grazie alla formula brevettata del nuovo prodotto Beta Heart.

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Cosa mangiare dopo l’allenamento

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Attività fisica: cosa mangiare dopo l’allenamento e cosa bere

L’allenamento, si sa, è di fondamentale importanza, ma altrettanto importante è sapere cosa fare ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento o l’attività fisica e qual è il momento giusto per farlo.

Ecco allora alcuni consigli utili.

Reintegrare i sali e i liquidi dopo l’allenamento

Quando si fa attività fisica con il sudore si perdono importanti sali, come il sodio e il potassio, che è importante reintegrare. In linea di massima per ogni chilogrammo di peso perduto con l’allenamento sarebbe necessario bere circa un litro di liquidi.

Cosa bere dopo l’allenamento

L’acqua va benissimo per reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica. I muscoli sono costituiti per circa il 75% di acqua! Se non avete bevuto molto durante l’allenamento, approfittatene per integrare i liquidi perduti come prima cosa. Almeno uno o due bicchieri.

Ottimi anche i drink studiati per gli sportivi in quanto contengono non solo liquidi e carboidrati, ma anche la giusta quantità di sali che si sono persi con la sudorazione. Alcuni inoltre contengono anche delle proteine, ugualmente necessarie al nostro organismo. Queste bevande sono anche consigliate per il loro gusto leggermente dolce che ha l’effetto di incoraggiare a bere di più.

Cosa mangiare dopo l’allenamento: i carboidrati

Dopo un intenso allenamento il nostro organismo ha bruciato una grande quantità di carboidrati, che sono il principale combustibile che fa lavorare i muscoli. E’ quindi fondamentale reintegrare quanto prima i carboidrati consumati: in genere la quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo (ad esempio per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati). Ecco allora che dopo l’allenamento si può fare uno spuntino con i carboidrati buoni come frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini.

Cosa mangiare dopo l’allenamento: le proteine

Nella fase di recupero post-allenamento anche le proteine sono fondamentali in quanto contribuiscono a stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli. Lo snack o il pasto che si sceglie dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di carboidrati e proteine, questo spiega perché spesso gli atleti scelgono di mangiare, ad esempio, un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt accompagnato con della frutta, un frullato proteico o bevande appositamente studiate per la fase di recupero.

Scegliere il momento in cui mangiare dopo l’allenamento

Quando si fa attività fisica i muscoli sono molto recettivi verso i nutrienti che si assumono, ma questo tipo di sensibilità ha una durata limitata. Questo momento viene indicato come “finestra metabolica” ed è rappresentato dai 30-45 minuti successivi all’allenamento. E’ importante sfruttare al meglio questo momento al fine di ottimizzare il processo di recupero muscolare assumendo principalmente carboidrati e proteine. In questo particolare e limitato intervallo di tempo successivo all’attività fisica le cellule muscolari sono particolarmente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina inoltre indirizza i carboidrati all’interno delle cellule dove vengono poi immagazzinati sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati potrà essere utilizzata in seguito per fornire energia ai muscoli durante la successiva fase di allenamento.

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Ridurre il colesterolo in 3 mosse

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Come ridurre il colesterolo in 3 mosse

Molto spesso sentiamo parlare di colesterolo e di come sia importante tenerlo sotto controllo.

Ma cos’è il colesterolo?

colesterolo

Il colesterolo è presente nel nostro corpo ed è una sostanza grassa prodotta dal fegato. Svolge diverse funzioni biologiche, importanti ed essenziali, nella formazione delle membrane cellulari e nella produzione di vitamina D, ormoni e bile per la digestione.

Nonostante questo ruolo biologico di primo piano, quando il colesterolo circola nel sangue in concentrazioni superiori alla norma si trasforma in un nemico della nostra salute, aumentando il rischio di infarto cardiaco, ictus, aterosclerosi e altri disturbi cardiaci. Ecco perché è importante ridurre il colesterolo.

Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono quelli di origine animale, generalmente ricchi di grassi saturi come uova, burro, carni, salumi, formaggi ed alcuni crostacei.
Esiste però anche un colesterolo “buono”, rappresentato dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che ripuliscono le arterie catturando il colesterolo in eccesso e trasferendolo ai tessuti (soprattutto al fegato), dove viene smaltito.
Diventa quindi fondamentale controllare il livello e ridurre il colesterolo. Non è facile in quanto il colesterolo alto non produce dei chiari sintomi e l’unico modo per saperlo è consultare un medico.

Ci sono poi alcuni luoghi comuni da sfatare, ad esempio che il colesterolo sia un problema che riguarda solo le persone anziane o sovrappeso. Certo queste sono categorie più a rischio, ma ci sono molti fattori e stili di vita che possono aumentarne il livello di colesterolo anche in soggetti più giovani: fumo, alcol, vita sedentaria, alimentazione poco sana piena di grassi saturi. Entrano poi in gioco altri fattori come diabete, pressione alta o una storia familiare positiva alle cardiopatie.

Purtroppo non è possibile controllare i fattori di rischio come l’ereditarietà, però si può certamente riuscire a ridurre il colesterolo o mantenerlo a livelli normali con 3 semplici regole:

1  - Mangia sano

Riduci il consumo di grassi saturi e acidi grassi trans sostituendoli con:

  • Oli vegetali (es. olio d’oliva) anziché grassi animali (es. burro)
  • Pesci grassi o pollame magro anziché carni rosse
  • Frutta a guscio anziché snack confezionati

2 – Abitudini migliori

L’attività fisica contribuisce ad aumentare il colesterolo “buono” perché stimola lo spostamento dei depositi adiposi nel fegato e aiuta così a mantenere in buone condizioni il cuore e i vasi sanguigni.

Sono sufficienti 150 minuti di attività moderata a settimana. Puoi, ad esempio, camminare per 20 minuti nei giorni feriali e fare un’ora di nuoto o di bicicletta durante il weekend. Impara inoltre a fare le scale invece di prendere l’ascensore: anche questo può fare la differenza.

Anche smettere di fumare è fondamentale per ridurre il colesterolo. Il fumo infatti aumenta il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre le sigarette contengono una sostanza chimica che abbassa l’HDL, ossia il colesterolo “buono”.

3 – Integra la dieta

E’ qui che subentra l’innovazione di Herbalife con il suo nuovo Beta heart.

Un cucchiaio di Beta heart è un importante apporto di beta-glucani d’avena, una fibra che aiuta ad abbassare o mantenere a livelli normali il colesterolo.

Sciolto in acqua o succo di frutta oppure aggiunto al tuo frullato Formula 1 ha i seguenti vantaggi:

  • 3g di beta-glucani d’avena
  • Alto contenuto di fibre
  • Fonte di proteine
  • Solo 51 kcal
  • Senza zuccheri

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Nutrizione e allenamento in vacanza

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Nutrizione e allenamento in vacanza

Molti fanno fatica a seguire una dieta sana e ad allenarsi quando sono in vacanza e in effetti non è semplice poiché la pigrizia e le tentazioni sono sempre dietro l’angolo. Ma con un po’ di costanza e qualche piccolo suggerimento è comunque possibile continuare la dieta e l’allenamento in vacanza senza rinunciare al relax.

Evitate il classico “cibo da viaggio”. Prima di partire fate il pieno di energia con una buona colazione o se andate di fretta portatevi un frullato per non essere tentati dal cibo di bar e autogrill. Durante il viaggio, che sia in auto in treno o in aereo, portate pasti e snack sani e comodi come frutta, frutta in guscio, barrette proteiche, insalate e yogurt. Risparmierete in soldi e calorie.

Non trascurate l’idratazione. Continuare ad idratarsi durante il viaggio è fondamentale: evitate bibite gasate e cocktail per non fare il pieno di calorie liquide, bevete invece acqua o sport drink leggermente dolcificati.

Se soggiornate in albergo approfittate del frigo in camera, presente ormai in quasi tutte le strutture, per fare scorta di frutta, verdura tagliata, yogurt e non dimenticate il latte (o latte di soia) per prepararvi anche comodamente in camera un buon frullato.

Occhio agli alberghi con colazione inclusa. Sono una grande tentazione che ci porta ad abbondare di fronte a panini, dolci di ogni tipo, cereali e bibite. Attenti alle calorie, cercate invece della frutta fresca e fate il carico di proteine con uova sode o yogurt.

Anche riuscire a fare allenamento in vacanza può non essere semplice. Se proprio non potete ritagliarvi un’ora intera per l’allenamento in vacanza, sappiate che bastano 10 minuti al giorno di un veloce allenamento cardio per ottenere ottimi risultati.

Riscaldamento: iniziate con degli allungamenti dinamici partendo dalla testa e scendendo fino ai piedi con movimenti lenti e fluidi.

  • Ruotate le braccia in cerchio camminando sul posto per 30 secondi
  • Camminate portando in alto le ginocchia e oscillando le braccia per 30 secondi
  • 10 sollevamenti sui polpacci: posizione eretta, piedi in linea con le spalle, sollevatevi sulla punta dei piedi, mantenete per un secondo e tornate in posizione
  • 10 squat: posizione eretta, piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti. Abbassatevi come se vi voleste sedere, mantenete per un secondo e tornate in posizione eretta
  • 10 affondi bassi
  • Corsa leggera sul posto per 30 secondi

Sforzo cardio: eseguite ogni esercizio per 30 secondi e poi passate all’esercizio successivo. Ripetete la sequenza. Per una maggiore efficacia potete aggiungere dei pesi.

  • Camminate sul posto
  • Squat leggeri con sollevamento delle braccia in avanti: mentre vi abbassate in squat sollevate le braccia in avanti e mantenete, poi tornate in posizione eretta
  • Corsa leggera sul posto
  • Squat profondi con press di spalle: abbassatevi in posizione di squat profondo con le braccia ripiegate verso il torace, poi rialzatevi facendo un press di spalle con le mani in alto sopra la testa
  • Jumping jack: distendete le braccia lateralmente o in alto
  • Squat in divaricata destra con sollevamento laterale delle braccia: abbassatevi in posizione di affondo con il piede destro in avanti, sollevate le braccia, mantenete e rialzatevi. Ripetete, sempre con la gamba destra
  • Saltelli o passi laterali
  • Squat in divaricata sinistra con elevazione delle spalle: abbassatevi in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti, braccia lungo i fianchi, mentre vi rialzate mantenete i piedi in posizione e scrollate le spalle. Ripetete, sempre con la gamba sinistra.